పన్నెండు భంగిమలతో కూడిన సూర్యనమస్కారాలలో ఒక సంక్షిప్తమైన ప్రాణాయామం, ధ్యానం సమ్మిళితమైన వ్యాయామం ఇమిడి ఉన్నాయి. శ్వాస పై ధ్యాస, వేదాత్మక ప్రార్థనలు వంటి వాటితో ఈ ప్రక్రియలను జోడించాలి. శరీరంలో ఉండే ప్రతి అవయవంలోని విష పదార్థాలను సహజ సిద్ధంగా తొలగించగల ప్రక్రియలివి . హార్మోనుల అసమతుల్యాన్ని సవరించడం వీటి వల్ల వచ్చే అదనపు ప్రయోజనం. పన్నెండు ఆసనాలు వేయడం వల్ల శరీరంలో బిగువులు తొలగడం, విషపదార్థాలు కరిగిపోవడం, దేహ కదలికలు సులువు అవడం, కీళ్ళు వదులవడం జరిగి నరాల కండరాల వ్యవస్థ సమతుల్యంగా పని చేస్తుంది. దృష్టి, వినికిడి, వాసన, రుచి శక్తులు పెరుగుతాయి. అంతే కాక వ్యాధి నిరోధక శక్తి హెచ్చి శరీరం తేలికగాను, తేజోవంతంగాను, శక్తివంతంగాను తయారవుతుంది. దేహంలోని వ్యవస్థలన్నీ మెరుగుపడి మలినరహితమై శక్తివంతమవుతాయి.
సూర్యాసనాల ప్రక్రియ వల్ల మనస్సు స్థిమితంగా ఉండి జ్ఞాపక శక్తి పెరగడం, ఆలోచనలో స్పష్టత, భావ వ్యక్తీకరణలు , ప్రజ్ఞ కలుగుతాయి. వీటి వలన శరీరం ఒకే విధమైన విశ్రాంతిని పొందుతుంది. ఆత్మకు అనిర్వచనీయమైన అనుభూతి కలుగుతుంది. సమతుల్యం, సహనం, నిర్దిష్ట మార్గానుసరణ, అనుభూతి పొందుతూ సంతోషం, అర్థవంతమైన జీవనం, ఆలోచనాత్మకమైన మనో విశ్లేషణ, హృదయ వివేకాన్ని సాధకుడు పొందుతాడు. ద్వాదశ సంఖ్యాత్మకమైన సూర్య నమస్కారాలు గోప్యమైనవి. వీటిని సక్రమంగా ఆచరిస్తే, ఇవి ప్రణామ ప్రవాహంగా అవిచ్చిన్నంగా సాగుతాయి. వీటిలో మొండెం, మెడ ముందుకు , వెనుకకు , పైకి, కిందకు ప్రధానంగా కదులుతాయి. ఈ కదలికలు ఏడు ప్రధాన చక్రాలను చైతన్యవంతం చేస్తాయి.
from pexels.com
ఈ ప్రక్రియలో గుర్తుంచుకోవలసిన అంశాలు రెండు . వేసే ప్రతి ఆసనంలోను శరీరంలోని వివిధ భాగాల కదలికలు గమనించడం మొదటిది . శ్వాస యుక్తలయను కదలికలతో అనుసంధానించడం రెండవది. శరీరాన్ని వెనుకకు వంచేటప్పుడు లోనికి శ్వాసించడం, ముందుకు వంగేటప్పుడు శ్వాసను వదలడం. ముఖ్య సూత్రం .
ప్రాణాయామం, సూర్యనమస్కారం, విశ్రాంతి ఆసనమైన శవాసనం అనే మూడు ఆదిత్య ప్రణామాల్లో అంతర్లీనంగా ఉంటాయి.
జాగ్రత్తలు ఋతు సమయాలలోను, వెన్నెముక కింది భాగంలో మోకాళ్ళ నొప్పులు ఉన్నప్పుడు వీటిని ఆచరించకూడదు. గుండె , రక్త ప్రసరణ సంబంధమైన సమస్యలున్న వారు, జ్వరం, అల్సర్ లు ఉన్నవారు సూర్య నమస్కారాలు చేయకూడదు.
సూచనలు ఎక్కువ సమయం కూర్చుని పనిచేసే జీవనశైలికి అలవాటుపడిన వారు, చెడు రక్తం, జీర్ణ సమస్యలు వంటి రుగ్మతలున్నవారు ‘ పవనముక్తాసన శ్రేణి’ భంగిమలను మెల్లగా ప్రాక్టీస్ చేసి ఆ తరవాత సూర్య నమస్కారాలకు ఉపక్రమించాలి . పవనముక్తాసనం వలన శరీర భాగాలలోని మజిల్స్ సాగి, సూర్య నమస్కారాలలోని కదలికలకు అనువుగా సర్దుకుంటాయి. అలా కాని పక్షంలో కీళ్ళ నొప్పులు , జ్వరం, పాదాలవాపు , చర్మం పగలడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి.
సూర్యనమస్కారాలను సాయంత్రం వేళల్లో చేయకూడదు . సూర్యుని వైపు తిరిగి, వేకువఝామునే సూర్య నమస్కారాలు చేయడాన్ని అభ్యసించాలి.
ఆసనాలు: 1. ప్రణామాసనం నిటారుగా ప్రార్థనా భంగిమలో నిలుచుని ఉండాలి. రెండు పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకుతూ ఉండాలి. చేతులు నమస్కార ముద్రను చూపుతుండాలి. కొద్ది నిమిషాలు ఉచ్చ్వాస నిచ్చ్వాసలను ( inhale – exhale) చేయాలి. ‘ ఓం మిత్రాయ నమః ‘ అందరికీ మిత్రుడనైన నీకు అంజలి ఘటిస్తున్నాము అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రాన్ని పఠించాలి .
ప్రయోజనాలు : ఈ ఆసనం చేస్తూ మనస్సును నిశ్చలంగా ఉంచడం వల్ల, మనస్సును హృదయం పై కేంద్రీకరించి ఉండటం వల్ల మనస్సు సూర్యాభివందనం చేయడానికి అనువుగా మారుతుంది.
2.హస్త ఉత్థానాసనం శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ రెండు చేతులను పైకెత్తి వీపు వైపుకు వెనుకకు వంచాలి. ప్రారంభదశలో ఉన్న సాధకులైతే కొద్దిగాను, చాలాకాలంగా అభ్యసిస్తున్న వారైతే గాఢంగాను ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ‘ ఓం రవయే నమః’ ప్రకాశవంతుడైన ప్రకాశదాతవైన నీకివే వందనాలు దేవా! అనే అర్థాన్నిచ్చే ఈ మంత్రాన్ని ఉచ్చరించాలి.
ప్రయోజనాలు : వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం , దాని రుగ్మతలను నిరోధించేది గాను ఈ ఆసనం పని చేస్తుంది. వెన్నెముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేయడం వల్ల మనస్సును ఆహ్లాదంగా ఉంచుతుంది. ఛాతీని విరిచినట్లుగా వెడల్పుగా చేయడం వల్ల శ్వాసక్రియ మెరుగుపడి ఊపిరితిత్తుల శక్తి మెరుగుపడుతుంది. అంతేకాక థైమస్, థైరాయిడ్ వంటి గ్రంథులపై బాగా పని చేస్తుంది. రోగ నిరోధక శక్తి పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, మెటబాలిజం మెరుగుపరిచి, సారా థైరాయిడ్ చురుకుగా పనిచేస్తుంది.
from pexels.com
3. పాదహస్తాసనం శ్వాసను వదులుతూ ముందుకు వంగి రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చాలి. రెండు చేతులను నేలపై ఆన్చలేని పక్షంలో మోకాళ్ళను వంచి చేతులను పాదాలకు ఇరుపక్కలా ఉంచాలి. తల తొడలను చూస్తున్నట్లు ఉండాలి. ‘ ఓం సూర్యాయ నమః ‘ సకల ప్రాణుల పుట్టుకకు కారణమైన పరమాత్మ అనే భావాన్నిచ్చే ఈ మంత్రాన్ని జపించాలి. జాగ్రత్తలు: మెడ కింద వైపు వేలాడేలాగా ఉంచాలి. పైకి చూడకూడదు . అలా కానిచో మెడ పట్టేసే ప్రమాదముంది .
ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వల్ల ఉదరం పై ఒత్తిడి పడిన కారణంగా జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది . మెదడు చల్లబడి కోపాన్ని తగ్గిస్తుంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది. తొడల వెనుక భాగానికి బలాన్నిస్తుంది , కొవ్వుని తొలగించి శరీరం నాజూకుగా మారడానికి ఈ ఆసనం సహకరిస్తుంది.
4.అశ్వ సంచలనాసనం లోనికి శ్వాసిస్తూ కుడిపాదం వెనుక వైపునకు కదిలించాలి. అదే సమయంలో శరీరాన్ని కిందకు వంచుతూ చేతులను నేలమీదకు వంచాలి. కుడి మోకాలుని కూడా అదే సమయంలో వెనుకకు వంచాలి. తల ఎత్తి ఇంటి కప్పులపైకి చూడాలి. నేలపై రెండు చేతులను ఉంచాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అర్థ చంద్రాకృతిని కలిగి ఉంటుంది. ‘ ఓం భానవే నమః ‘ అజ్ఞానాన్ని తొలగించే గురువుకు వందనం ‘ అనే అర్థాన్నిచ్చే మంత్రం పఠించాలి.
జాగ్రత్తలు : ప్రారంభ దశలో ఎక్కువమంది సాధకులు మోకాలిని వెనుకకు వంచడాన్ని మరిచిపోతారు. శరీరమంతా సక్రమమైన భంగిమలో ఉన్నదా లేదా అన అంశాన్ని గమనించాలి. చాలామంది పైకి చూడటం మరిచిపోతారు . తప్పనిసరిగా తలను పైకెత్తి చూడాలి. థైరాయిడ్ గ్రంథి చర్య క్రమబద్ధం చేసేందుకు ఈ భంగిమ కీలకమైన పాత్రను కలిగి ఉంది. ప్రయోజనాలు : శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్, ఎడ్రినల్, మరియు యురోజెనిటల్ గ్రంథులు వంటివి ఉత్తేజితమవుతాయి . శ్వాస సంబంధమైన ‘ సైనస్’ సమస్యను అధిగమించడం, సంతాన సాఫల్యం , శ్వాసక్రియ మెరుగుపడటం – ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు. .
5.సంతులనాసనం నాలుగవ స్థితి నుండి గాలి నెమ్మదిగా వదులుతూ కాలివేళ్లు నేలను తాకుతూ, ఎడమకాలిని వెనుకకు కదిలించాలి. ఇప్పుడు మోకాళ్ళు రెండు నేలకు దూరంగా ఉంచాలి. శరీరం మధ్య భాగం పైకి ఎత్తినట్లు బోర్లించిన v ఆకారంలో ఉంచాలి. శరీరం మొత్తం కాలివేళ్ల పైన అరచేతులపైన ఆధారపడి నిలవాలి. దృష్టిని మాత్రం ఎదురుగా నేలపై ఉన్న ఏదైనా వస్తువుపైన కేంద్రీకరించి ఉంచాలి. ‘ ఓం ఖగయే నమః’ ‘ అనాయాసంగా సాగిపోయే దైవానికి వందనాలు’ అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రం జపించాలి.
జాగ్రత్తలు : అనాయాసంగా సాగిపోయే దైవానికి దైవానికి వందనాలు” అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రం జపించాలి. ఎక్కువమంది ఈ ఆసనం వేసేటప్పుడు శరీరాన్ని చెక్కలా వంగకుండా ఉంచడం మరుస్తారు . కటి భాగాన్ని పైకి ఎత్తి ఉంచుతారు. అలా చేయకూడదు. దీనివల్ల శరీరం బరువు తగ్గదు. శరీరాన్ని వంచకుండా స్టిఫ్ గా ఉంచడం మరవకూడదు.
ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వేస్తే మణికట్టుకు బలం వస్తుంది. మానసిక, శారీరక పుష్టి కలుగుతుంది. ఇది నడుముకు పటుత్వాన్ని ఇస్తుంది. వెన్నెముకకు (క్రింది భాగానికి) బలాన్ని అందిస్తుంది. అందువల్ల అనేక రుగ్మతలు తొలగుతాయి.
from pexels.com
6.అష్టాంగ నమస్కారం: అర చేతులను, కాలి వేళ్ళను కదిలించకుండా నేలపై ఉంచాలి. మొండాన్ని నేలపైకి నెమ్మదిగా వంచాలి. మొదటిగా మోకాళ్ళను నేలకు ఆనించాలి. తరువాత ఛాతీని, గడ్డాన్ని నేలకు తాకించాలి. ఈ భంగిమలో శరీరం అల ఆకారంలో కనిపిస్తుంది. ‘ ఓం పూష్ణే నమః’ ‘ సర్వులకు పోషకుడైన నీకు వందనం’ అనే భావంతో మంత్రాన్ని జపించాలి.
జాగ్రత్తలు: కడుపు, కండరాలు వేలాడకుండా ఈ భంగిమ నిరోధిస్తుంది. మధుమేహం, మలబద్ధకం, జీర్ణ సమస్యల పరిష్కారంలో ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. ఎడ్రినల్ గ్రంథులకు విశ్రాంతినిస్తుంది. హార్మోనులను సక్రమంగా పని చేయిస్తుంది.
7.భుజంగాసనం: అష్టాంగ నమస్కారం వలె ఉదరం నేలకు తాకేలా ఉంచాలి. శ్వాస లోనికి పీలుస్తూ నేలపై నుండి గడ్డాన్ని, తలను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి. నడుము వెనుక ఒంపు వచ్చేలా మెడను పైకెత్తి చూస్తూ ఉండాలి., మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. ‘ ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః ‘ విశ్వ ప్రతినిధియైన నీకు నమస్కారం’ అనే అర్థం వచ్చే ఈ మంత్రాన్ని మననం చెయ్యాలి.
జాగ్రత్తలు : ఈ భంగిమ చివరిలో మోచేతులను చాచకూడదు. ఉదరాన్ని నేలకు అణచి ఉంచాలి.. అలా చేయడం వల్ల ఉదర గ్రంథులు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
ప్రయోజనాలు: ఒత్తిడి, స్థూలకాయం, వెన్నెముక సమస్యలు, థైరాయిడ్ సమతుల్యం, యురోజెనిటల్ సమస్యలు – ముఖ్యంగా ఋతుక్రమ సంబంధమైన, ఋతువాగి పోవడం వలన వచ్చే సమస్యలకు ఈ భంగిమ అమోఘంగా పని చేస్తుంది . తొడలు , పిరుదులు, శరీరం వెనుకభాగాన్ని ఈ ఆసనం తీర్చిదిద్దుతుంది .
8.పర్వతాసనం : పద్మాసనం లో కూర్చునే విధంగా కూర్చుని రెండు చేతులను ఒక చోట చేర్చి చిత్రంలో చూపిన విధంగా చేతులను సాగదీస్తూ పైకి ఎత్తాలి.మంత్రం ” ఓం మరీచయే నమః “
ప్రయోజనాలు :
వెన్నెముకకు ఇది మంచి వ్యాయామం , ఫలితంగా వెన్నునొప్పులకి ఇది ఔషధంలా పని చేస్తుంది.
జాగ్రత్తలు : కీళ్ళ నొప్పులు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయయం చేయకూడదు .
9.అశ్వసంచాలనాసనం : పై ఆసనాల నుండి నెమ్మదిగా కటిద్వయాన్ని కిందికి దించి కుడికాలిని కొంచెం ముందుకు తెచ్చి రెండు చేతులను నేలకు అదిమి ఉంచాలి. ఎడమ మోకాలును నెమ్మదిగా వెనక్కి చాచాలి. నెమ్మదిగా లోనికి శ్వాసిస్తూ పైకి చూస్తుంటే అర్థ చంద్రాకారం కలిగి గుఱ్ఱం ఆకారం వలె ఉంటుంది. ‘ ఓం ఆదిత్యాయ నమః’ ‘విశ్వ సుతుడైన నీకు ప్రణామం’ అనే మంత్రం స్మరణీయం.
ప్రయోజనాలు: ఈ ఆసనం వలన ఉదరం పై ఒత్తిడి పడిన కారణంగా జీర్ణ సమస్యలు దూరమవుతాయి. మలబద్ధకం తొలగిపోతుంది. చర్మం బిగువుగా యవ్వన కాంతితో ప్రకాశిస్తుంది. మెదడు చల్లబడి కోపాన్ని తగ్గిస్తుంది. మధుమేహాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది. తొడల వెనుక భాగానికి బలాన్నిస్తుంది. కొవ్వుని తొలగించి శరీరం నాజూకుగా మారడానికి ఈ ఆసనం ఉపయోగపడుతుంది.
10.పాద హస్తాసనం అశ్వభంగిమ నుండి శ్వాసను విడుస్తూ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు చాచాలి. అప్పుడు రెండు పాదాలు ఒకే భంగిమలో ఉంటాయి. అదే సమయంలో శరీర భాగాన్ని పైకెత్తి ముందుకు నుంచునే విధంగా వంగాలి. చిత్రంలో చూసి అభ్యసించాలి. పై వివరాలే దీనికీ వర్తిస్తాయి. ‘ ఓం పవిత్రే నమః ‘ ‘ చైతన్యం కలిగించే వానికి ప్రణామం’ అన్న భావాన్నిచ్చే మంత్రం అనుకోవాలి.
ప్రయోజనాలు : శరీరానికి మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడంతో పాటు నాజూకుగా మలచడంలో ఈ ఆసనం ఉపయోగకారి. ఈ భంగిమలో థైరాయిడ్, టైమర్ ఎడ్రినల్, మరియు యూరో జెనిటల్ గ్రంథులు వంటివి ఉత్తేజితమవుతాయి . శ్వాస సంబంధమైన ‘ సైనస్’ సమస్యను సంతాన సాఫల్యాన్ని, శ్వాసక్రియ మెరుగుపరచడం , ఈ ప్రక్రియ వల్ల కలిగే ఉపయోగాలు.
11.హస్త ఉత్థానాసనం పై భంగిమ నుండి రెండు చేతులను తల పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. అలా చేసేటప్పుడు గాఢంగా గాలిని పీల్చాలి. నడుం వెనుకభాగం వద్ద కొద్దిగా వంగాలి. ‘ ఓం ఆర్కాయ నమః ‘ ‘ శక్తిప్రదాతకు నమస్సులు ‘ అనే భావాన్నిచ్చే మంత్రాన్ని జపించాలి.
ప్రయోజనాలు : వెన్నెముకకు శక్తి ఇవ్వడం, దాని రుగ్మతలను నిరోధించేది గాను ఈ ఆసనం పని చేస్తుంది. వెన్నెముకలోని నరాలను ప్రభావితం చేసే ఆలోచనల వల్ల మనస్సును ఆహ్లాదంగా ఉంచుతుంది.
ఛాతీని తెరచి ఉంచుకోవాలి, శ్వాసక్రియ మెరుగుపడి ఊపిరితిత్తుల శక్తి మెరుగుపడుతుంది . టైమస్, థైరాయిడ్, వంటి గ్రంథుల పై బాగాపని చేస్తుంది. రోగ నిరోధక శక్తి పెంపు, మెటబాలిక్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం , మెటబాలిజం మెరుగుపరిచి, సారా థైరాయిడ్ చురుకుగా పనిచేస్తుంది.
12.ప్రణామాసనం శ్వాసను వదులుతూ రెండు అర చేతులను నమస్కార భంగిమలో ఉండేలా దగ్గరకు చేర్చి చాతీ వద్ద ఉంచాలి. దీనితో సూర్య నమస్కారాసనాలు పూర్తి అయినట్లే. ‘ ఓం భాస్కరాయ నమః ‘ ‘ గురువుకు అభివాదం’ అనే భావంలో జపం చెయ్యాలి.
